俗话说“早睡早起，赛过人参补身体”，然而现实生活中，真正做到的少之又少，很多人要么熬夜、失眠到半夜，第二天又被迫早起；要么一觉睡到大中午，吃完午饭接着睡……

但睡多、睡少都是不健康的睡眠，不仅可能增加多种疾病风险，甚至还会减寿。而有一个方法，可以降低危险！

【资料图】

1

睡眠时长与健康息息相关

睡多、睡少都有害

美国南佛罗里达大学的的一项调查显示，每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。

而如果长期睡得过多或过少，都会对健康构成威胁：

1睡多、睡少都会增加死亡风险

◎睡多：英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明，平均每天睡9个小时以上的人，死亡几率比其他人高出25%。有分析认为，这可能与身体过久地处于“待机状态”，不利于机体正常运转和新陈代谢有关。

◎睡少：加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker研究证实，每晚只睡5小时的人，死亡风险增加15%。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱，线粒体的质量和数量随之下降。

2睡多、睡少，心血管病风险都增加

一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而超过9小时，会使风险增加34%！

这可能是因为：睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞，增加炎症；睡得过多，血流流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。

3睡多、睡少，都不利于大脑健康

◎睡多：据美国《科学日报》报道：研究人员发现，对60~70岁的老人来说，如果每天平均睡9小时以上，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人，大大增加老年痴呆风险。

◎睡少：北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示：睡眠过少，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险。

4睡多睡少都容易长胖

◎睡多：一方面，人在睡眠过程中，新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面，睡眠时间多了，活动的时间就会减少，会进一步影响热量消耗，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内，引起肥胖。

◎睡少：睡眠不足会降低基础代谢率，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌，从而吃得更多，增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%。

5睡眠时长还与抑郁风险息息相关

华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示，过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因。

一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现：睡眠正常（每晚睡7~9小时）的人，影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人，概率分别为53%、49%。

【每晚究竟睡多久合适？】

美国睡眠基金会建议：成年人最佳的睡眠时间是7~9小时；老年人为7~8小时。大家可以做个参考，具体以醒来后自我感觉良好为宜。

2

新研究：适当多运动

可以减轻不健康睡眠的危害

有人可能会问：生活中难免会有这样那样的原因，导致睡眠不足或过多，该怎样降低不健康睡眠带来的危害呢？

一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究发现，增加身体活动量，有助于减少睡眠时间短或长带来的死亡风险，包括全因、心血管疾病和癌症死亡风险。

1运动是如何降低不健康睡眠的危害的？

研究人员分析，身体活动可能会通过不同的机制，来减轻不健康睡眠相关的死亡风险，比如：

◎多进行身体活动可以增强心肺功能，抑制炎症反应，改善葡萄糖的代谢，缓解血管内皮功能障碍，进而减弱睡眠时间短导致的死亡风险。

◎而身体活动对睡眠时间长的人死亡风险的影响，可能与增加了身体活动、实现了健康睡眠有关。不过相关机制还没有明确，需要更多研究探索。

需要注意的是，这项研究只是显示了身体活动和睡眠时间与死亡风险之间的关联，并不表明因果关系。

2这个运动量比较合适

世界卫生组织推荐的运动量为：每周至少进行75分钟的高强度身体活动，或至少150分钟的中等强度身体活动，或两者的等量组合。

3

睡太少的人，错误运动可能要命

这件事一定要提前做

运动虽好，但如果睡眠过少，一定不要强撑着去剧烈运动，否则可能引发生命危险。

案例

2018年，广州一名22岁的男子，连续几天通宵看球，因球队输了赌气去公园跑步，途中突然感觉剧烈胸闷胸痛、恶心、出汗虚脱，连忙去医院急诊，没想到刚进医院就发生了心脏骤停，幸亏抢救及时，才捡回来一条命。

1睡眠不足+剧烈运动，猝死风险大增

睡眠时，心脏一般处于静息状态，心率每分钟比白天减少10~20次，借此帮助缓解白天的疲劳，改善心脏自身功能状态。而睡眠过少，心脏没办法好好休息，心肌细胞就会变得脆弱，干不了“重活”。

当身体疲劳到了一定程度，还会分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素等，可使血管痉挛，血压升高，心脏局部血液供应量减少，容易导致心率加快、心律不齐，甚至诱发可怕的心源性猝死。

如果此时还剧烈运动，交感神经兴奋，刺激心脏强烈地收缩舒张，相当于增加了心脏的工作量，使心脏“累上加累”，可能造成血压突然升高，心脏缺氧，进一步增加心源性猝死风险。

特别是对本身有血管斑块的患者来说，剧烈运动时，血流的剪切力有可能造成内皮损伤，也可以使斑块变得不稳定，发生掉落、破裂，导致血小板聚集堵塞血管，诱发心梗。

2睡太少的人，运动前一定要充分休息

在睡眠严重不足的情况下，首先要做的是好好休息，可以通过晚上早点睡+适当午睡的方式补足睡眠时间，让身体维持在一个比较好的状态，然后再循序渐进地进行运动，降低健康风险。

总而言之，适度运动能降低不健康睡眠的危害，但如果睡眠不足，一定要充分休息后，身体状况良好的情况下再运动，而且要注意循序渐进、量力而行。

（我是大医生官微）